4 Dicas de Exercícios Durante de Gravidez

Com a gravidez muita coisa muda, o treino de quem está há anos na academia vai ficar mais leve, e até quem nunca fez exercícios, começa a fazer para ajudar o corpo a ter um parto mais saudável, e também, se recuperar com mais rapidez.

É preciso sempre consultar seu médico antes de iniciar uma atividade, principalmente no caso de quem sempre esteve no grupo de pessoas sedentárias. Gravidez não é doença, mas também não é um bom ponto de partida para uma atividade física extenuante.

Há vários exercícios que gestantes podem fazer, algumas, até ajudam a fortalecer os músculos para um nascimento mais tranquilo. Em mães que praticam caminhada, os partos são mais fáceis, apontam os estudos. E, caminhada está entre os exercícios indicados e mais benéficos às gestantes.

Há contraindicações aos exercícios na gravidez?

Sim, hipertensão, problemas ortopédicos, e qualquer outra restrição própria da gestação, como gestação de gêmeos e de risco. Mas, uma boa consulta com seu ginecologista já pode responder se há algum risco para a saúde do bebê, e ele também pode ajudar a achar a modalidade correta.

Quem está muito acima do peso também pode ter dificuldades de se exercitar, neste caso, o ideal é a hidroginástica, ou a natação. Exercícios na água diminuem o impacto do peso no corpo, não agridem e ainda trazem benefícios.

Se algum destes sinais aparecer, pare e procure um médico.

Começou o exercício e sentiu que alguma coisa não está bem? Fique atenta, ao perceber algum destes sintomas, pare tudo, peça ajuda e procure um médico.

  • palpitações
  • visão embaçada
  • enjoo
  • falta de ar
  • sangramento vaginal
  • tontura
  • dor abdominal
  • dor no peito
  • contrações uterinas
  • desmaio

Quais os exercícios mais indicados para a gravidez?

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Alongamentos, caminhadas e hidroginástica são os mais indicados. Yoga, Pilates e até corrida leve entram na lista também. O que não pode é forçar o corpo, colocando em risco a saúde e a do bebe.

Dentre os vários que existem, trouxemos 4 para ajudar você na escolha:

  • Caminhada
  • Pilates
  • Hidroginástica
  • Exercício de Kegel
  • Caminhando na gestação

Perfeito para quem quer começar um hábito que vai durar para toda a vida. Caminhada pode ser praticada por gravidas desde o primeiro trimestre, vai seguindo o ritmo e melhorando o desempenho ao mesmo tempo que ajuda a dar mais vitalidade.

Levar agua é fundamental, bem como uma identificação – nunca saia de casa sem documento, cartão da gestante, contato de para quem ligar – mesmo se a caminhada for no jardim do condomínio.

Fuja de rotas e horário com mais exposição ao sol. E calce sempre um tênis com amortecedores, e mais confortáveis. Do meio da gestação em diante algumas mulheres experimentam um certo inchaço nas pernas e pés.

Caminhar diminui este inchaço quando feito com frequência, e em doses moderadas, de três a cinco vezes por semana. Não tem muito segredo, é colocar uma roupa leve, um tênis macio, e manter o ritmo.

Pilates para a respiração.

Pilates ajuda na respiração, na postura, trabalha o alongamento e também pode ser feito até três vezes por semana.

É importante trabalhar com profissionais especializados em Pilates para gestantes, as posições podem ser difíceis e exigirem muito esforço. Um bom profissional pode orientar a melhor forma.

Hidroginástica

Perfeito para fazer desde o comecinho da gestação. Pode manter o corpo o tempo todo ativo, sem sacrificar a estrutura. Mantem o físico de antes, durante e depois da gestação.

E, o melhor, é indicado também para quem é sedentária, e quem além de sedentária, ainda está com a gestação complicada pela obesidade.

É excelente para reduzir as dores nos pés e nas costas, diminui o inchaço geral, e auxilia a respiração. Boa notícia para o controle de ansiedade na hora do parto.

Um detalhe importante é manter a temperatura da água sob cuidados. Aquecer muito pode levar a hipotensão, o que também deve ser evitado.

Exercício de Kegel

Um exercício capaz de preparar o corpo para o parto. Ele fortalece a musculatura ao redor da pélvis, vai facilitar quando for preciso ajudar o bebe a sair.

Este exercício trabalha todo o assoalho pélvico. Fazendo com que o útero, a bexiga e os intestinos entre em ordem, como se ganhassem mais ‘firmeza’ com o treino. Vazamentos de urina, e desconfortos abdominais, comuns no último bimestre, diminuem com a pratica constante.

O exercício é simples. Consiste em fazer um movimento de contração, capaz de parar o fluxo de xixi, apenas com a parte interna da vagina. Quem pratica ou conhece pompoarismo tem mais facilidade com esta modalidade.

Sentada no vaso, treine tentar segurar o xixi, solte, e volte a segurar o jato.  Faça segurando de 3 a 10 segundos, solte e volte a fazer, em uma série de dez vezes.

Você também pode fazer este exercício contraindo e soltando rapidamente, quantas vezes conseguir. O jato de xixi vai acabar, mas você pode manter o ciclo da contração enquanto conseguir. Um limite de 4 séries de até 50, deve ser respeitado.

Pratique também agachamento e alongamentos

Enquanto agachamentos fortalecem todos os músculos que estarão em ação no parto, o alongamento ajuda a mãe a não ficar sofrendo com caibras e dores musculares.

Todos os dias, antes de começar a caminhada, ou o outro tipo de exercício escolhido, faça um alongamento simples. Estique os braços, pernas, alongue devagar e com cuidado. O alongamento serve como um aquecimento, é ideal para manter o corpo na condição perfeita, e evitar lesões.

Agachamento é o que fortalece para o parto

É importante fazer agachamento porque ele abre a saída da pelve, dá mais espaço ao bebe na hora do parto. Há parturientes que escolhem o parto agachadas, porque é uma posição que lhes dá segurança, e mais força. Com os exercícios frequentes, você pode ver se esta posição seria a indicada para você. Todos os músculos necessários no parto são trabalhados no agachamento.

Para fazer um agachamento, é indicado encostar em uma parede, mantendo a coluna ereta. Deixe os pés levemente separados, alinhados aos ombros.

Deslize devagar, parede abaixo, com as costas o mais reta que puder.

Tente descer até deixar suas coxas, paralelas ao chão.  Então, segure por 10 segundos e volte. Faça tudo lentamente. Repita até 10 vezes.